Heb jij ook een magnesium tekort?

In de winkel hebben we inmiddels magnesium supplementen, magnesium olie en twee soorten magnesiumzout. Waarom eigenlijk? In deze blog meer over wat magnesium is, welke functie het in je lichaam heeft, hoe een tekort kan ontstaan, en hoe je een tekort kunt voorkomen of aanvullen.

Wat is magnesium? 
Magnesium is een voor ons lichaam essentieel mineraal net als zink, calcium of ijzer. De helft van onze magnesium voorraad zit in onze botten. Het wordt ook wel 'wonder mineraall' of anti stress mineraal genoemd. We kunnen magnesium niet zelf aanmaken. 

Functie van magnesium
Magnesium heeft een zeer belangrijke functie in ons lichaam! Het is betrokken bij honderden lichaamsprocessen. Magnesium zorgt bijvoorbeeld voor de aanmaak van hormonen, opbouw van botten en spieren en ontspanning van zenuwen en spieren (vandaar de term 'anti stress hormoon). Het ondersteunt energiehuishouding en geestelijke gezondheid, is van invloed op de bloeddruk, het chlolesterolgehalte, je bloedsuikerspiegel en het functioneren van je hersenen. 

Heb jij een magnesium tekort?
Meer dan 60% van de mensen in de Westerse wereld heeft een magnesium tekort. In Amerika geldt dit zelfs voor 80% van de volwassenen. Heb je last van een of meer van volgende klachten? Dan kan het goed zijn dat ook jij een tekort hebt:

• Stijve spieren, spierspanning, spierkrampen, spierzwakte
• Lusteloosheid, futloosheid, (chronische) vermoeidheid
• Tics, spasme, ooglidtrilling
• Hoofdpijn, migraine, cluster hoofdpijn
• Koude voeten of handen
• Duizeligheid
• Onrust, concentratieproblemen, ADHD
• Menstruatiepijn, PMS
• Prikkelbaar, snel geirriteerd
• Angsten, fobieen, (postnatale) depressie
• Harde buik, rusteloze benen, spierkrampen bij zwangerschap
• Spijsverterings-/darmproblemen, maagkrampen
• Hyperventilatie, astmatische klachten
• Te lage of hoge bloeddruk
• Rugpijn
• Fybromyalgie
• Hartkloppingen
• Grote behoefte aan chocolade (in cacao zit veel magnesium)

Wil je zeker weten of je een tekort aan magnesium hebt, laat dan een een bloed-+ celwaarde (botweefsel) test doen. De helft van onze magensiumvoorraad zit immers in onze botten. Alleen een bloedtest zegt niet veel.

Hoeveel heb je dagelijks nodig?
Dagelijks hebben vrouwen circa 250-300 en mannen 300-350 milligram magnesium nodig. Sport je veel, doe je zwaar lichamelijk werk, ben je zwanger, geef je borstvoeding, zit je in de overgang, heb je stress, eet je veel geraffineerde voedingsmiddelen, suiker, koffie, zwarte thee of frisdrank, drink je meer dan 7 alcoholische dranken per week, gebruik je bijv medicijnen als de pil, maagzuurremmers, astma medicatie, of plaspillen, heb je net een operatie achter de rug? Dan verbruik je extra veel magnesium of scheidt je meer magnesium uit en heb je extra nodig. Ook een disbalans in je hormoonhuishouding kan voor een tekort zorgen. Onze (landbouw) grond is bovendien dusdanig verschraald door gebruik van kunstmest en bestrijdingsmiddelen dat voedingsmiddelen minder magnesium bevatten dan voorheen.

Bij een tekort aan magnesium is 400 miligram per dag aanbevolen. 

Is een teveel aan magnesium mogelijk?
Met ons huidige voedings- en leefpatroon niet snel. Gebruik je teveel magnesium(supplementen) dan geeft dit dunne ontlasting of diarree.

Een tekort voorkomen of aanvullen
Een tekort aan magnesium kun je voorkomen of verminderen door goede voeding en goed om te gaan met stress. Ook kun je je magnesiumlevel met supplementen, badzout of magnesiumolie aanvullen. Pure magnesium kan je lichaam niet opnemen. Het heeft een hulpstof nodig om op de goede plek te komen. Magnesiumcitraat, magnesiumchloride en magnesiumglyserofosfaat zijn drie vormen van goed opneembare magnesium.

Epsomzout (magnesium sulfaat), magnesiumchloride flakes zijn goede badzouten. Epsom zout ter ontspanning van je spieren. Magnesiumchloride flakes ook om tekorten aan te vullen. Voordeel van zout of olie is dat het een heel pure vorm is (zonder hulpstoffen om tabletten te kunnen vormen) en direct door je lichaam gebruikt kan worden. De maag - nodig voor de verwerking van magnesium tabletten - kan maar een klein beetje magnesium tegelijk verwerken. En wordt zo ontzien.

Weet je
De meest bekendste bron van magnesiumchloride is de Zechstein bron in Veenendaal. Daar wordt vanuit 1600 meter diep 250 miljoen jaar oud, zeer zuiver magnesiumchloride gewonnen

Magnesiumrijke voedingsmiddelen
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan magnesium:

• Groene groenten als spinazie, broccoli, bietenloof, doperwten
• Rode biet, asperge, avocado
• Banaan (52 mg magnesium in een middelgrote banaan)
• Rauwe ongebrande noten als amandelen, paranoten, cashewnoten, walnoten (1 handje paranoten bevat bijv 65 mg magnesium)
• Pitten en zaden als pijnboompitten, pompoenpitten, sesamzaad
• Peulvruchten als linzen, kikkerwten (155 mg magnesium in 175g gekookte kikkerwten), witte bonen
• Bruine rijst, quinoa
• Vis als wilde zalm, makreel en koolvis
• Rauwe cacao

 

Bronnen
Ancient-minerals.com, gezondheidsplein, gezondheidsnet, Jesse van der Velde, Metagenics, WestLab